Иммунная система, которая жизненно важна для поддержания здоровья и предотвращения инфекций и заболеваний, включает в себя сеть органов, тканей, клеток и молекул для защиты организма от патогенов, токсинов и аномальных клеток. Обнаруживая и устраняя инфекционных агентов, таких как бактерии, вирусы и паразиты. Сильная иммунная система имеет решающее значение для поддержания здоровья и предотвращения инфекций и заболеваний. Она также помогает в обнаружении и устранении аномальных клеток, включая раковые, в процессе заживления и восстановления после травм или болезней. Иммунные пищевые добавки созданы для поддержки и усиления функции иммунной системы путем распознавания и устранения вредных патогенов, устранения аномальных клеток, таких как раковые клетки, и содействия заживлению и восстановлению после болезней и травм.
Иммуномодулирующие добавки в последнее время приобрели популярность в результате растущего уровня знаний потребителей об их потенциале защиты от таких заболеваний, как грипп и простуда. Из-за пандемии COVID-19 и повышения осведомленности о здоровье все больше людей используют эти добавки для повышения своей устойчивости и общего состояния здоровья. Среди основных компонентов иммуномодулирующих добавок — пробиотики, цинк, эхинацея, витамин C, витамин D и экстракт бузины.
Понимание иммунной системы
Защита организма от патогенов, таких как бактерии, вирусы, грибки и паразиты, представляет собой сложный механизм, известный как иммунная система. Ее основными функциями являются:
- Выявление и различение патогенов от здоровых клеток.
- *Ответ* – это выявление и устранение известных патогенов.
- Воспоминание о предыдущих контактах с патогенами для более быстрого реагирования в будущем.
- Балансировка иммунного ответа для предотвращения повреждения здоровых тканей
Ключевые компоненты иммунной системы включают в себя:
- Белые кровяные клетки Фагоциты (нейтрофилы, макрофаги), которые поглощают патогены
- Лимфоциты (Т-клетки, В-клетки), которые регулируют адаптивные реакции; Т-клетки уничтожают инфицированные клетки, а В-клетки вырабатывают антитела.
- Белки системы комплемента, которые усиливают иммунные реакции, стимулируя воспаление, облегчая фагоцитоз и напрямую атакуя патогены.
- Поддерживающие структуры Селезенка фильтрует кровь и поддерживает иммунные реакции.
- Лимфатическая система перемещает иммунные клетки; эти компоненты взаимодействуют для защиты от инфекций и поддержания общего здоровья иммунной системы.
Почему важны добавки для укрепления иммунитета?
Неправильное питание с недостаточным содержанием жизненно важных питательных веществ, постоянный стресс, подавляющий иммунные реакции, недостаточный сон, снижающий иммунную функцию, бездеятельность, курение, чрезмерное употребление алкоголя, сопутствующие заболевания, такие как аутоиммунные заболевания или диабет, возрастные изменения, прием иммунодепрессантов, токсины и загрязнители окружающей среды — вот некоторые из факторов, которые могут привести к ослаблению иммунитета.
Добавки для поддержки иммунитета могут дать несколько преимуществ
- Пробиотики, цинк, витамины С и D, а также другие добавки, могут улучшить функцию иммунных клеток.
- Исследования показывают, что прием добавок, содержащих цинк и витамин С, может сократить продолжительность простудных заболеваний и симптомов гриппа.
- Добавки могут помочь преодолеть дефицит витаминов, имеющих решающее значение для функционирования иммунной системы.
- Некоторые добавки, например, содержащие селен и витамин Е, действуют как антиоксиданты, защищая клетки от воспаления и окислительного повреждения.
Прием пробиотиков может помочь поддерживать здоровую микрофлору кишечника, которая важна для иммунологической функции.
Лучшие добавки для здоровья иммунной системы
Витамины
-
Витамин С
Водорастворимый витамин С, иногда называемый аскорбиновой кислотой, необходим для синтеза, поддержания и восстановления тканей организма. Цитрусовые, включая апельсины, лимоны, грейпфруты и ягоды, а также овощи, включая болгарский перец, брокколи, брюссельскую капусту, помидоры и шпинат, а также некоторые обогащенные блюда и напитки, такие как определенные хлопья и соки, являются источниками витамина С.
Преимущества витамина С (витамины для здоровья иммунитета)
Преимущества сильных антиоксидантов, таких как витамин С, заключаются в том, что он защищает клетки от вреда, который могут нанести свободные радикалы. Его также называют иммуностимулирующим витамином, поскольку он способствует развитию белых кровяных клеток и необходим для создания коллагена, который полезен для здоровья кровеносных сосудов, суставов и кожи. Кроме того, он облегчает усвоение негемового железа из растительной диеты, помогая в профилактике анемии, вызванной дефицитом железа. Несколько исследований показывают, что потребление достаточного количества витамина С может снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака.
Рекомендуемая суточная норма потребления витамина С
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) витамина С зависит от возраста и пола:
– Взрослые мужчины: 90 мг в день
– Взрослые женщины: 75 мг в день
– Беременные женщины: 85 мг в день
– Кормящие женщины: 120 мг в день
Курильщикам рекомендуется принимать дополнительно 35 мг в день из-за повышенного окислительного стресса.
-
Добавки Витамина Д
Роль витамина D в здоровье иммунной системы: витамин иммунной системы
Витамин D — жирорастворимый витамин, который жизненно важен для поддержания здоровья костей, регулируя уровни кальция и фосфора. Регулируя иммунологический ответ, стимулируя синтез антимикробных пептидов, контролируя воспалительные реакции и сохраняя целостность эпителиального барьера в пищеварительном и дыхательном тракте, он необходим для иммунной функции. Кроме того, витамин D поддерживает здоровье Т-клеток, дендритных клеток и макрофагов, которые имеют решающее значение для иммунологической защиты.
Источники витамина D
UVB-излучение солнца заставляет кожу синтезировать витамин D, делая солнце основным источником этого питательного вещества. Яичные желтки, обогащенные продукты, такие как молочные продукты, злаки и апельсиновый сок, а также жирная рыба (лосось, скумбрия и сардины) являются примерами пищевых источников.
Добавки часто используются для обеспечения достаточного потребления, особенно в районах с ограниченным воздействием солнечного света или для людей, которые подвержены риску дефицита. Рекомендуемое ежедневное потребление и оптимальные уровни витамина D зависят от возраста, состояния здоровья и географического положения.
– Для взрослых до 70 лет: 600 МЕ (международных единиц) в день.
– Для взрослых старше 70 лет: 800 МЕ в день
-
Витамин Е
Антиоксидантные свойства витамина Е:
Жирорастворимый антиоксидант витамин Е защищает клетки от окислительного повреждения, вызванного свободными радикалами. Он необходим для сохранения целостности клеточных мембран и защиты жиров от окисления. Это антиоксидантное действие способствует снижению окислительного стресса, который связан с хроническими заболеваниями и старением.
Орехи, такие как миндаль и семена подсолнечника, масла, такие как оливковое и подсолнечное, а также зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи, являются хорошими источниками витамина Е. Витамин Е можно добавлять в некоторые обработанные блюда, а в меньших дозах его также содержат такие фрукты, как авокадо, манго и киви.
Для взрослых мужчин и женщин рекомендуемая суточная норма (RDA) витамина E составляет 15 мг (22.4 МЕ) альфа-токоферола, с максимальной дозой 1,000 мг (1,500 МЕ) в день из добавок для взрослых. Чрезмерные дозы добавок могут нарушить свертываемость крови, поэтому, если вы не находитесь под наблюдением врача, рекомендуется придерживаться предписанных ограничений. Помимо своих антиоксидантных свойств, витамин E укрепляет иммунную систему, способствует заживлению ран, защищает кожу от повреждения ультрафиолетовыми лучами и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, помогая расширять кровеносные сосуды.
Минералы
-
Цинк
Цинк и поддержка иммунной системы:
Цинк — жизненно важный минерал, который поддерживает иммунную систему, способствуя росту и функционированию Т-лимфоцитов, естественных клеток-киллеров и нейтрофилов, которые борются с инфекциями. Он контролирует экспрессию генов и сигнализацию иммунного ответа, защищает клетки от окислительного стресса и воспаления, а также поддерживает целостность слизистых оболочек и кожи как барьеров против инфекций.
Следующие продукты являются отличными источниками цинка: нут, чечевица, фасоль, семена тыквы, кешью, миндаль, молоко, сыр, йогурт, устрицы, крабы, омары, курица, индейка и цельные зерна, такие как зародыши пшеницы и киноа. Рекомендуемые нормы потребления (RDA) цинка составляют 11 мг в день для взрослых мужчин, 8 мг в день для взрослых женщин, 11 мг в день для беременных женщин и 12 мг в день для кормящих женщин. Вегетарианские диеты, желудочно-кишечные расстройства и некоторые лекарства могут повлиять на усвоение цинка и потребность в нем.
-
Селен
Селен: антиоксидантные свойства, источники и дозировка
Микроэлементы, такие как селен, обладают антиоксидантными свойствами и в сочетании с витамином Е защищают клетки от окислительного стресса и повреждения свободными радикалами. Он усиливает иммунологический ответ, сохраняет целостность клеточных мембран и помогает иммунной функции, снижая воспаление.
Наибольшее количество селена содержится в бразильских орехах; другие продукты, которые могут содержать много или мало этого элемента, включают молоко, шпинат, брокколи, грибы, говядину, свинину, курицу, тунец, палтус, сардины, лосось и овес. Рекомендуемая суточная норма (РСД) селена составляет 55 мкг для взрослых, 60 мкг для беременных женщин и 70 мкг для кормящих женщин. Для поддержания активности иммунных клеток селен необходим для синтеза ДНК, функции щитовидной железы и репродуктивного здоровья. Он также регулирует воспаление.
-
Пробиотики
Роль здоровья кишечника в иммунитете
Действуя как барьер, слизистая оболочка кишечника не допускает попадания опасных веществ в кровоток и не дает иммунной системе реагировать на них. Микробиота кишечника, которая является домом для полезных бактерий, регулирует иммунные реакции, взаимодействуя с иммунными клетками в лимфоидной ткани, ассоциированной с кишечником (GALT). Короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), которые вырабатываются этими бактериями, помогают регуляторным Т-клеткам (Tregs) поддерживать иммунологическую толерантность.
Токсины и патогены нейтрализуются специализированными плазматическими клетками, вырабатывающими иммуноглобулин А (IgA) для предотвращения проникновения в кишечник, в то время как клетки слизистой оболочки кишечника выделяют антимикробные пептиды для регулирования патогенных микроорганизмов. Поскольку дисбактериоз или кишечная проницаемость могут вызывать системное воспаление и хронические заболевания, здоровье кишечника влияет на системный иммунитет.
Пробиотические штаммы, такие как Lactobacillus и Bifidobacterium, рекомендуются для здоровья кишечника. Некоторые штаммы Lactobacillus, такие как Lactobacillus acidophilus и Lactobacillus rhamnosus, укрепляют иммунную систему и поддерживают здоровье пищеварительной системы. Некоторые штаммы Bifidobacterium, такие как Bifidobacterium longum и Bifidobacterium bifidum, способствуют пищеварению, укрепляют иммунную систему и помогают поддерживать здоровый баланс кишечной флоры.
Травяные добавки
-
Эхинацея: польза и как ее применять?
Хорошо известная своими иммуностимулирующими свойствами, эхинацея является известным растительным средством, которое в основном используется для повышения иммунитета путем стимуляции выработки белых кровяных клеток для борьбы с инфекциями. Ее противовоспалительные свойства могут помочь облегчить дискомфорт, связанный с болью в горле, а некоторые исследования показывают, что она может уменьшить тяжесть и продолжительность простуды и инфекций верхних дыхательных путей. Эхинацея уже давно применяется местно для ускорения заживления ран и уменьшения воспаления, поскольку она содержит антиоксиданты, такие как флавоноиды и фенолы.
Существует несколько способов применения эхинацеи, например, таблетки и капсулы, жидкие экстракты, разведенные в соке или воде, чай, приготовленный путем заваривания сушеных кусочков эхинацеи, а также местные средства в виде лосьонов или мазей для снятия воспаления и заживления ран.
-
Бузина: иммуностимулирующие свойства и применение
Иммуностимулирующие свойства бузины (Sambucus nigra) в основном объясняются высоким содержанием в ней флавоноидов, в частности антоцианов. Эти антиоксиданты усиливают функцию иммунной системы, уменьшают воспаление, защищают клетки от окислительного стресса и могут даже остановить репликацию вируса, что может уменьшить интенсивность и продолжительность симптомов простуды и гриппа. Кроме того, эти усилители иммунной системы помогают поддерживать здоровье дыхательных путей, снижая накопление жидкости в слизистой оболочке и застой во время болезней.
Бузина бывает разных форм. Сироп — это обычная ежедневная добавка или средство от простуды и гриппа. Другие формы включают таблетки или капсулы, чай, приготовленный из заваренных сушеных ягод бузины, леденцы и жевательные резинки. Обычно считается безопасным для краткосрочного использования, но для некоторых групп населения, таких как молодые люди или беременные женщины, дети или люди с аутоиммунными заболеваниями, долгосрочное использование может быть не рекомендовано.
Адаптогены
Грибы рейши и ашваганда: обзор преимуществ для здоровья
- Грибы рейши (Ganoderma lucidum):
Грибы рейши хорошо известны своими адаптогенными свойствами, которые поддерживают гомеостаз и даже могут регулировать уровень кортизола, помогая организму справляться с физическим и эмоциональным стрессом. Благодаря использованию биоактивных веществ, таких как полисахариды, тритерпеноиды и бета-глюканы, они также могут улучшать настроение, снижать тревожность и укреплять иммунную систему. Кроме того, их антиоксидантные и противовоспалительные свойства способствуют устранению свободных радикалов и сбалансированным иммунным реакциям.
- Withania somnifera, или ашваганда):
Ашваганда — адаптогенное растение, которое поддерживает гомеостаз и адаптацию к стрессу. Оно снижает уровень кортизола, уменьшает последствия постоянного стресса и обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Это растение поддерживает общую иммунную функцию, способствуя активации иммунных клеток и предотвращая иммунологическое подавление, вызванное стрессом.
Другие добавки
Преимущества молозива для иммунитета:
- Натуральные добавки для иммунитета
Молозиво, первое молоко, вырабатываемое после рождения, содержит много гормонов роста, антител и веществ, которые укрепляют иммунную систему. В нем присутствуют высокие концентрации иммуноглобулинов (IgA, IgG и IgM), которые поддерживают иммунологическую активность и обеспечивают пассивный иммунитет. Наряду с борьбой с патогенами и укреплением иммунной системы, оно содержит антимикробные соединения, включая лизоцим и лактоферрин. Факторы роста, такие как IGF-1 и TGF, поддерживают восстановление тканей и иммунологическое здоровье в целом, тогда как богатые пролином полипептиды (PRP) в молозиве изменяют иммунные реакции и уменьшают воспаление.
- Как принимать молозиво?
Добавки, содержащие молозиво, доступны в виде жидкости, порошка и капсул. Жидкое молозиво можно пить в чистом виде или разбавленным; капсулы можно принимать с водой; порошок можно добавлять в напитки.
- Липосомальный витамин С: улучшенное усвоение и преимущества
Витамин С, заключенный в липосомы, представляющие собой крошечные липидные (жировые) молекулы, известен как липосомальный витамин С. Ниже приведены некоторые способы, с помощью которых эта инкапсуляция улучшает усвоение и биодоступность витамина С:
Пищеварительные ферменты желудка не могут расщепить молекулы витамина С, поскольку липосомы защищают их. Благодаря этой защите большее количество витамина С может попасть в кровоток в неизмененном виде в кишечнике.
По сравнению с питательными веществами в свободной форме липосомы более эффективно всасываются через эпителий кишечника. Они облегчают проникновение витамина С в клетки, легко проскальзывая через клеточные мембраны.
Большая часть витамина С гарантированно попадает в системный кровоток и достигает тканей, где он необходим, благодаря липосомальной доставке. В результате уровень витамина С в крови выше, чем при приеме обычных пероральных добавок витамина С.
Липосомальный витамин С в вашем ежедневном рационе может помочь эффективно поддерживать общее здоровье и благополучие. Он обеспечивает сильную антиоксидантную защиту, поддерживает иммунную функцию, способствует синтезу коллагена и может давать дополнительные преимущества для здоровья.
Научные данные и исследования
По данным исследования COSMOS, регулярный прием поливитаминов улучшает память у пожилых людей и замедляет темпы когнитивного старения.
Исследования, проведенные во время пандемии COVID-19, показали, что регулярный прием добавок витамина С улучшает иммунный статус взрослых жителей Иордании; исследование 2023 года подтвердило, что прием добавок цинка сокращает продолжительность и тяжесть простуды, а также способствует заживлению ран и синтезу ДНК; систематический обзор 2023 года показал, что пробиотики справляются с симптомами СРК и уменьшают диарею, связанную с приемом антибиотиков; клинические испытания показывают, что ашваганда снижает кортизол, улучшает сон и повышает самочувствие; а исследование эхинацеи, опубликованное в Европейском журнале медицинских исследований, показало.
Выбор правильной добавки
Выбор высококачественных, сертифицированных по безопасности добавок является частью выбора подходящей добавки; ищите добавки, которые были протестированы третьей стороной и сертифицированы такими компаниями, как NSF International, USP или Consumer Lab, которые подтверждают качество продукта и его компонентов.
Придерживайтесь рекомендаций по дозировке, предоставленных авторитетными организациями здравоохранения, и проконсультируйтесь с врачом. Не превышайте рекомендуемую суточную норму (RDA), особенно для жирорастворимых витаминов, таких как A, D, E и K, чтобы избежать токсичности. Проверяйте качество добавок с помощью независимой проверки, ищите лекарственные взаимодействия и начинайте с минимальной эффективной дозы. Будьте осторожны с завышенными заявлениями и выбирайте продукцию от производителей с хорошей репутацией. Например, прием большого количества витамина C может вызвать расстройство желудка, а прием слишком большого количества цинка может вызвать дефицит меди.
Иммунные добавки могут взаимодействовать с разжижающими кровь препаратами (например, витамином К), иммунодепрессантами и некоторыми антибиотиками. К состояниям, требующим осторожности, относятся аутоиммунные заболевания, поскольку добавки, такие как эхинацея, могут стимулировать иммунную систему и усугублять симптомы. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом приема любой добавки, чтобы обеспечить безопасность и избежать неблагоприятных взаимодействий. Эхинацея может вызывать аллергические реакции, особенно у людей с аллергией на амброзию.
Советы по питанию и образу жизни для повышения иммунитета
Необходимые витамины, минералы и антиоксиданты для иммунной системы можно получить из сбалансированной диеты с высоким содержанием фруктов и овощей. Достаточное количество воды способствует здоровым процессам в организме и сохраняет слизистую защиту от инфекций.
Частые упражнения укрепляют иммунную систему и улучшают общее состояние здоровья. Иммунологическая устойчивость поддерживается эффективными методами управления стрессом, включая осознанность и упражнения на релаксацию, в то время как качественный сон необходим для иммунологической регуляции и восстановления. Сочетание этих компонентов образа жизни способствует общему здоровью и сильной иммунной системе.
Заключение
Иммунные добавки для здоровья имеют много преимуществ, таких как сокращение продолжительности и тяжести простуды, укрепление иммунитета в целом и, возможно, снижение риска инфекций. Но перед началом любой программы приема добавок крайне важно поговорить с медицинскими специалистами, чтобы гарантировать безопасность и эффективность, соответствующие конкретным потребностям здоровья. Чтобы естественным образом укрепить свою иммунную систему, мы призываем читателей изучить предлагаемые добавки и принять такие практики здорового образа жизни, как сбалансированная диета, постоянные упражнения, достаточное количество жидкости, спокойный сон и умелое снижение стресса.
